رشته تربیت بدنی پیام نور تبریز
این وبلاگ جهت توضیح درسهای رشته تربیت بدنی هست. امیدوارم مطالب مد نظرتون باشه.
قالب وبلاگ

نوشیدن آب در افراد لاغر و چاق در تنظیم اشتها موثر است.
یکی از معضلات اساسی خیلی از ما کم نوشیدن آب می باشد. علاوه بر آثار مهم فیزیولوژیک آب در کنترل وزن دو نقش اساسی دیگر برای آب مطرح می باشد: اول آن که آب برای انجام طبیعی سوخت و ساز (متابولیسم) بدن ضروری است. اگر دچار کمبود آب در بدن شوید به دلیل کاهش متابولیسم کاهش وزن شما دچار اختلال می شود. مطالعات نشان داده است کسانی که 8 لیوان آب در روز می نوشند انرژی بیشتری در طی روز می سوزانند.


علاوه بر این نوشیدن آب در تنظیم اشتها به ویژه جلوگیری از اشتهای کاذب موثر می باشد. خیلی از اوقات به ویژه در فصل تابستان افراد چاق در تشخیص بین تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه شده و به طور ناخواسته غذای بیشتری دریافت می خورند. نوشیدن آب به طور منظم در تنظیم این اشتها موثر می باشد. لذا استفاده از یک لیوان آب در هر وعده اصلی غذایی و نیز در هنگام استفاده از میان وعده ها راه حلی عملی برای جبران کمبود نوشیدن آب می باشد.


نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز یکی از نکات کلیدی برای تغذیه سالم و بخش مهمی از یک رژیم لاغری موفق و کارآمد است.


حال ما به شما می گوییم که نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز چگونه باعث لاغری می شود:


1- غذا را هضم می کند. آب برای دفع مواد زائد از بدن شما ضروری است. بدون دریافت آب کافی مواد زائد و دفعی در روده های شما جمع شده و باعث افزایش وزن می شوند.


2- متابولیسم بدن را افزایش می دهد در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. در عین حال خود آب کالری ندارد لذا باعث کاهش وزن می شود. هنگامی که بدن آب کافی دریافت نکند سلول های چربی سفت می شوند و به راحتی نمی سوزند. در نتیجه کاهش وزن سخت تر خواهد شد.


3- وزن آب بدن را کم می کند. هر چقدر کمتر آب بنوشید بدن آب بیشتری در خودش نگه می دارد مثل شتر. شتر به دلیل اینکه در بیابان ها و آب و هوای گرم زندگی می کند نمی تواند به مقدار کافی آب بنوشد لذا همیشه در بدن خودش آب زیادی نگه می دارد.وزن بدن بر اساس میزان آبی که می نوشید تنظیم می شود. لذا هر چقدر آب بیشتری بنوشید وزن بدن کمتر خواهد شد.


4- با نوشیدن آب کافی نیازی به نوشابه های گازدار نخواهید داشت. این نوشابه ها دارای شکر مواد افزودنی مصنوعی (رنگ دهنده ها و طعم دهنده) هستند و کالری زیادی را به بدن می رسانند لذا باعث چاقی می شوند. قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی هم مناسب نیستند.


5- گرسنگی را فرو می نشاند. هر چقدر بیشتر آب بنوشید کمتر غذا خواهید خورد. لذا سعی کنید 15 دقیقه قبل از خوردن غذا یک لیوان آب بنوشید.


6- خیلی وقت ها هنگام احساس گرسنگی? در حقیقت بدن شما تشنه است و نیاز به آب دارد نه غذا. لذا هر وقت احساس گرسنگی کردید یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود لاغر شوید و مجبور نباشید بدون اینکه بدن شما نیاز داشته باشد? غذا بخورید. نوشیدن آب کاهش وزن شما را راحتتر خواهد کرد.


7- میوه ها منبع خوبی برای تامین آب هستند. هر چقدر میوه های تازه ی بیشتری بخورید آب بیشتری دریافت خواهید کرد. بنابراین سعی کنید هر روز علاوه بر نوشیدن 8 لیوان آب از میوه های تازه به خصوص مرکبات نیز استفاده کنید.


8- با نوشیدن آب کبد کار خود را به بهترین نحو انجام می دهد. در نتیجه آب باعث می شود که چربی های بدن بشکنند. نوشیدن آب زیاد به بدن کمک می کند تا چربی های شکسته شده دفع شوند.
همچنین نوشیدن آب می تواند از سرماخوردگی و تب جلوگیری می کند.
سردرد را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی شما را افزایش دهد.
پوست شما را از جوش ها پاک می کند.


به خاطر داشته باشید که ...
* نوشیدن آب به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود بلکه عوامل دیگری هم در این کار موثرند که شامل ورزش کردن رعایت اعتدال در خوردن غذاها (عادات غذایی سالم) و داشتن صبر و حوصله است.


* اثرات مصرف آب در خانم ها و آقایان متفاوت است. نوشیدن آب در آقایان میزان متابولیسم بدن را سریعا افزایش می دهد و در خانم ها ذخایر قندی (کربوهیدرات ها) را سریع تر می شکند.
البته مشکل است که بگوییم روی هر فردی دقیقا چه اثری دارد ولی در کل موثر است.

[ دوشنبه بیست و سوم دی 1392 ] [ 23:6 ] [ منیژه ] [ ]
آیا می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، انرژی بیشتری داشته و یا حتی عمرتان طولانی‌تر شود؟ شاید هیچ‌ دارو و هیچ کیمیایی را بهتر از ورزش پیدا نکنید.نباید از مزیت‌های ورزش در پیشگیری از بیماری‌های مزمن گرفته تا تقویت اعتماد به نفس غافل باشید. برای پی‌بردن به مزایای ورزش و بهبود کیفیت زندگی خود به این نکات توجه کنید: "با ورزش خوش‌اخلاق‌تر می‌شوید" تا به حال شده که بعد از یک روز کاری سخت و پر از استرس، وقتی کارهایتان به خوبی پیش نمی‌رود، احساس عصبانیت کنید و با افرادی که در اطرافتان هستند کج‌خلقی کنید؟ شاید خودتان هم نخواهید که عصبانی شوید، اما کاری از دست‌تان برنمی آید. انجام پیاده‌روی به مدت نیم ساعت می‌تواند شما را کاملا آرام و حتی خوش‌‌خلق کند. ورزش مواد شیمیایی موجود در مغز را که با احساس شادی و شادابی ارتباط دارند، فعال کرده و فرد احساس آرامش می‌کند. پس سعی کنید قبل از انجام کارهای روزانه، مخصوصا اگر کارتان پُراسترس است، کمی ورزش کنید. ورزش منظم می‌تواند در شما احساس بهتری ایجاد کند و اعتماد به نفس را در شما بالا ببرد. ورزش، افسردگی و اضطراب را هم در افراد کاهش می‌دهد. "با ورزش می‌توانید به جنگ بیماری‌ها بروید" اگر نگران هستید که مبادا بیمار شوید، بیماری‌ قلبی گرفتارتان کند، یا اینکه دچار پوکی استخوان و به دنبال آن شکستگی استخوان شوید، به طور منظم ورزش کنید. انجام ورزش منظم به ما کمک می‌کند، نه تنها از بیمار شدنمان جلوگیری کنیم، بلکه بهتر بتوانیم بعضی بیماری‌ها را کنترل کنیم. ازجمله وقتی به فشار خون بالا مبتلا هستیم. عادت کردن به ورزش همچنین باعث کنترل چربی خون می‌شود. ورزش همچنین از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری کرده و از پوکی‌استخوان و خیلی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. "با ورزش می‌توانید جلوی چاقی را بگیرید" اگر می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید یا می‌خواهید وزن خود را در حد ایده‌آل نگه دارید، باید ورزش کنید. ورزش باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و بهتر وزن‌ خود را کنترل کنید. برای چاق نشدن لازم نیست وقت زیادی برای ورزش کردن صرف کنید. فقط کافی است به جای استفاده از اتومبیل، پیاده روی کنید. ناهار کمتر بخورید و زمانی را به قدم زدن اختصاص بدهید. تلویزیون را خاموش کنید و به جای دیدن برنامه‌هایی که به شما ارتباطی ندارد، قدم بزنید. "با ورزش می‌توانید عضلاتتان را تقویت کنید" تا به حال شده وقتی به خرید می‌روید، بعد از بلند کردن وسایل‌تان نفس‌نفس بزنید؟ یا وقتی می‌خواهید از سربالایی خیابان عبور کنید، چند بار مجبور شوید بایستید و نفس تازه کنید؟ این برای این است که ورزش نمی‌کنید، چون ورزش کردن تنفس شما را آسان‌تر می‌کند. ورزش کردن باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی، بهتر به بافت‌های بدن برسند. در واقع ورزش کردن موجب تقویت دستگاه قلبی - عروقی شما می‌شود. جریان خون به قلب و عروق بهتر می رود و قلب با کیفیت بیشتری عمل می‌کند. "ورزش، نسخه بدخوابی است" اگر با به خواب رفتن مشکل دارید، یا خواب خوبی نمی‌کنید و بعد از خوابیدن هم خستگی‌تان درنمی‌رود، ورزش کنید. انجام ورزش و فعالیت‌های جسمی در طول روز می‌تواند باعث بهتر شدن خواب شبانه شود، حتی ورزش کلید بهتر خوابیدن است. ورزش کردن باعث می‌شود که ما سریع‌تر بتوانیم بخوابیم و حتی خواب عمیق‌تری داشته باشیم و بعد از خواب هم با احساس خوبی بیدار شویم. به طور طبیعی باید 5 تا 6 ساعت بعد از انجام ورزش، احساس خواب آلودگی کنیم. "ورزش، سالم‌ترین تفریح است" اگر نمی‌دانید تعطیلات آخر هفته‌تان را چگونه بگذرانید به این توصیه ما گوش کنید. با همه اعضای خانواده مخصوصا بچه‌هایتان، دسته‌جمعی برای پیاده‌روی به پارک یا به کوهنوردی بروید. حالا که فصل تابستان است، می‌توانید به شنا بپردازید یا با بچه‌ها توپ بازی کنید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و سبب شود که شما بخندید. این ورزش‌ها نه تنها موجب سلامت شما می‌شوند، بلکه حس دوستی را میان شما افزایش می‌دهند.
[ دوشنبه بیست و سوم دی 1392 ] [ 23:5 ] [ منیژه ] [ ]
خوردن نوشیدنی‌های پروتئین‌دار بعد از ورزش از پیری عضلات جلوگیری می‌کند.

ورزش و تغذیه اگر با هم تناسب داشته باشند، فواید بیشتری خواهند داشت. تغذیه ورزشی نشان می‌دهد که چه غذاهایی برای ورزشکاران مناسب‌تر هستند.

یکی از مواد غذایی که استفاده از آن به ورزشکاران توصیه شده است، پروتئین است. باید دید زمان مناسب‌تر برای مصرف پروتئین کی است ؟!

یکی از تحقیقات جدیدی که در مجله FASEB منتشر شدها ست نشان می‌دهد که آنچه ورزشکاران بعد از تمرین می‌نوشند نقش بسزایی در تاثیر ورزش ایفا می‌کند. گزارش‌ها حاکی از آن است که نوشیدن نوشیدنی‌های پروتئین‌دار بعد از انجام فعالیت‌هایهوازی باعث می‌شود تاثیرات ورزش بعد از شش هفته افزایش یابد.

این تاثیر در نوشیدنی‌های کربوهیدارت‌دار کمتر به چشم می‌خورد. این مطالعات نشان می‌دهد که میزان این پروتئین باید 20 گرم باشد. نثر امین میلر محقق دانشکده سلامت و علم ورزش در دانشگاه کلورادو می‌گوید: ورزش و تغذیه کمک می‌کنند تا پروسه‌ی پیری کندتر شود.

مطالعاتی همچون تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که چگونه ورزش و تغذیه طوری کار می‌کنند که ما بتوانیم بهترین و بیشترین تاثر را از آنها بگیریم و پروسه‌ی پیرمانکندتر شود. برای انجام این تحقیقات، محققان 16 فرد 37 ساله و مسن‌تر را بررسی کردند و از آنها خواستند تا سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه بر روی تودمیل تمرین کنند، بعد از هر جلسه ورزش به یک گروه نوشیدنی‌های پروتئین‌دار و به یک گروه نوشیدنی‌های کربوهیدارت‌دار داده می‌شد. بعد از اتمام تحقیقات، محققان از این افراد نمونه‌های عضلانی گرفتند و بررسی کردند که چه مقدار از مواد تشکیل‌دهنده‌ی این عضلات جدید بوده است.

آنها متوجه شدند پروتئین‌های جدید و غشاء‌های جدیدی ایجاد شده‌اند. این تحقیقات نشان داد که ورزش‌های استقاقی برای زندگی سالم‌تر افراد مسن مناسب هستند و تاثیرات مثبتی در ساختارعضلانی آنها ایجاد می‌کند. اگر بعد از این ورزش‌ها نوشیدنی پروتئین‌دار خورده شود این تاثیرات بسیار مفید تر هستند.

جرالد ویسمن _ سردبیر این مجله _ می‌گوید: اگر می‌خواهید خوب پیر شوید، بهتر است بعد از ورزش از پروتئین استفاده کنید تا عضلات شما مقاوم‌تر و متناسب‌تر شوند. شما باید بعد از ورزش بدن خود را با مواد مغزی مناسب تغذیه کنید. نوشیدنی‌های پروتئین‌دار ارزان هستند و طعم خوبی نیز دارند.

[ دوشنبه بیست و سوم دی 1392 ] [ 23:3 ] [ منیژه ] [ ]
اندومرف: فرد چاقی که بافت چربی مهم ترین و غالب ترین بافت بدنش است.

  • مزومورف: تیپ بدنی ورزشکاران، در بافت پیوندی و عضلات بر تیپ های دیگر برتری دارند.
  • اکتومورف: فرد لاغراندام و کشیده که سطح بدنش بر دیگر بافت ها غلبه دارد.
  • نقش تیپ بدنی بر سلامتی
    نتایج بررسی محققان نشان می دهد بین سلامتی و نوع تیپ بدنی ارتباط قوی وجود دارد. نتایج این تحقیقات به شرح زیر است:

    • تیپ بدنی اندومورف از میان سه تیپ بدنی بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با سلامتی است. افراد چاق به نسبت گروه های بدنی دیگر کمتر عمر می نمایند. این افراد در صورت استفاده از تغذیه سالم و مناسب و انجام فعالیت بدنی منظم می توانند از سطح سلامت خوبی برخوردار باشند. برای این افراد اجرای ورزش های آبی و ورزش هایی که وزن در اجرای فعالیت اثر منفی کمی دارد مانند دوچرخه سواری پیشنهاد می شود.
    • افراد تیپ بدنی مزومورف نسبت به دیگر گروه های بدنی از قدرت و انرژی بیشتری برخوردار هستند و در صورت قطع فعالیت بدنی و مصرف غذاهای پر کالری مستعد چاق شدن و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می باشند.
    • افراد گروه اکتومورف معمولا متوسط عمر بیشتری نسبت به سایر تیپ های بدنی دارند. افرادی فعال هستند اما قابلیت ابتلا به بیماری های عصبی و تنفسی را دارند. به طور کلی تیپ بدنی سالمی محسوب می شوند. افراد اکتومورف بدلیل کمی بافت عضلانی و داشتن مفاصلی ضعیف مناسب ورزش های برخوردی و رزمی نمی باشند اما در ورزش هایی که نیاز به استقامت عضلانی دارد موفق اند.

     

    [ شنبه هفتم دی 1392 ] [ 21:38 ] [ منیژه ] [ ]
     

    آناتومی ستون مهره (ستون فقرات) - کلیات


    ستون مهره ساختمانی است که از سر تا لگن امتداد دارد و تنه در اطراف آن شکل گرفته است. این ساختمان از استخوان ها، عضلات، و دیگر بافت ها تشکیل شده است.
    192

    ستون فقرات یا ستون مهره یا اسپاین Spine از بیش از سی استخوان کوچک تر به نام مهره Vertebrae تشکیل شده است که روی یکدیگر قرار گرفته اند. در اطراف مهره ها عضلات، لیگامان ها، اعصاب و دیسک بین مهره ای قرار گرفته اند.

    کل ستون مهره از بالا تا پایین چهار قسمت دارد که در هر کدام از آنها مهره ها نه در امتداد یک خط مستقیم، بلکه به شکل یک قوس هستند. پس ستون مهره از چهار قسمت قوسی شکل تشکیل شده است که عبارتند از :
    • قوس بالایی که در زیر سر قرار گرفته است، قوس گردنی یا سرویکال Cervical بوده و تحدب آن به سمت جلو است این قوس از 7 مهره تشکیل شده است. این مهره ها را از بالا به پایین و از یک تا هفت بصورت C1-C7 نامگذاری میکنند
    • قوس وسطی را قسمت سینه ای یا توراسیک Thoracic میگویند که تحدب به سمت عقب دارد و از 12 مهره تشکیل شده است. قفسه سینه یا قفسه صدری در اطراف این 12 مهره تشکیل شده است. مهره های سینه ای را از بالا به پایین و از یک تا دوازده بصورت T1-T12 نامگذاری میکنند.
    • قوس پایینی همان قسمت کمری یا لومبار Lumbar است که به سمت جلو تحدب دارد و از 5 مهره تشکیل شده است. این ناحیه وزن تنه را تحمل کرده و کمردرد بیشتر در این محل احساس میشود. مهره های کمری را از بالا به پایین و از یک تا پنج بصورت L1-L5 نامگذاری میکنند.
    • قسمت خاجی یا ساکروم Sacrum که از به هم چسبیدن چند مهره کوچک درست شده است. استخوان خاجی یا ساکروم 5 مهره به هم چسبیده است. این استخوان جزیی از حلقه لگن است پس ستون مهره از طریق مهره های خاجی یا ساکروم به لگن متصل میشود.
    192 3

    مهره های ستون فقرات نسبت به هم حرکت میکنند و این حرکت در محل دیسک بین مهره ای و مفاصل بین زوائد مهره ای ایجاد میشود. بدین ترتیب ستون مهره ای میتواند به سمت جلو و عقب و طرفین انحنا پیدا کند.

     

    آناتومی ستون مهره (ستون فقرات) - جسم مهره


    192
    ستون فقرات از مهره هایی درست شده که پشت سر هم از بالا به پایین ردیف شده اند. هر مهره از دو قسمت تشکیل شده است. یک قسمت جلویی که به شکل یک استوانه است و یک قسمت پشتی که شامل تیغه های استخوانی است که به نحوی به یکدیگر متصل شده اند که یک حلقه را تشکیل میدهند. در درون این حلقه نخاع قرار دارد.

    اندازه مهره های ستون فقرات با یکدیگر متفاوت است بطوریکه مهره های ستون مهره در بالا کوچک هستند و هرچه به سمت پایین میاییم مهره ها بزرگنر میشوند.
    شکل مهره های ستون فقرات بجز مهره های اول و دوم گردنی، تقریبا مشابه یکدیگر بوده و خصوصیات مشترکی دارند.

    همانطور که گفتیم بزرگترین قسمت مهره، یک استخوان استوانه ای شکل است که آنرا تنه Body مینامند و در پشت تنه تیغه های استخوانی وجود دارد که با به هم پیوستن آنها یک حلقه استخوانی ایجاد شده است. در دو طرف کناری این حلقه دو برجستگی استخوانی بنام زائده های عرضی Transverse process قرار گرفته اند. در پشت این حلقه هم یک تیغه استخوانی به نام زائده خاری Spinal process وجود دارد. زوائد عرضی و خاری مهره محل هایی هستند که از طریق آنها عضلات به ستون مهره میچسبد. پس عضلات اطراف ستون مهره که موجب خم و راست شدن و چرخش ستون مهره میشوند از طریق اتصال به این زوائد موجب حرکت مهره ها میشوند.

    قسمت استوانه ای مهره از جنس استخوان اسفنجی است که روی آن را یک لایه از استخوان کورتیکال فرا گرفته است.
    همانطور که گفته شد در پشت تنه مهره، زوائد مهره ای یک حلقه تو خالی استخوانی را درست میکنند. با پشت سرهم قرار گرفتن این حلقه های توخالی مهره ایی که روی یکدیگر قرار گرفته اند یک کانال استخوانی درست میشود که به آن کانال مهره ای Spinal canal میگویند. به این کانال، کانال نخاعی هم میگویند چون در داخل آن نخاع قرار گرفته است.

     

    آناتومی ستون مهره (ستون فقرات) - دیسک بین مهره ای

    دیسک بین مهره ای Inter vertebral disc همانطور که از اسمش پیدا است به شکل یک دیسک یا یک استوانه کم ارتفاع است که بین مهره ها قرار میگیرد.

    دیسک بین مهره ای مثل لاستیک قابلیت ارتجاعی و تغییر شکل دارد. آنها در واقع ضربه گیر ستون مهره هستند و موقعیکه شما میدوید یا میجهید ضربات و فشارهایی که به ستون مهره وارد میشود در دیسک ها جذب و مستهلک میشود. ارتفاع دیسک های بین مهره های بالایی کم بوده و هر چه به قسمت های پایینتر ستون فقرات میرویم ارتفاع و کلفتی دیسک بیشتر میشود. ارتفاع دیسک بطور متوسطی یک سانتیمتر است.
    192 1
    دیسک از دو قسمت تشکیل شده است. یک قسمت محیطی و یک قسمت مرکزی. قسمت محیطی که به آن آنولوس فیبروزوس Anulus fibrosus میگویند به شکل یک حلقه کلفت و محکم ولی قابل انعطاف مثل لاستیک است. قسمت مرکزی در داخل قسمت محیطی قرار داشته و نرم و ژله ای است. به این قسمت مرکزی نوکلئوس پولپوزوس Nucleus pulposus میگویند و خاصیت اصلی دیسک یعنی خاصیت جذب کننده شوک و ضربه بخاطر همین قسمت است.

    گرچه مهره ها و دیسک بین مهره ای محکم به یکدیگر چسبیده اند ولی انعطاف دیسک بین مهره ای موجی میشود تا مهره های بالایی و پایینی آن بتوانند نسبت به هم حرکت کنند. دو مهره میتوانند نسبت به هم به طرف جلو یا عقب و یا به طرفین خم شوند و یا نسبت به هم بچرخند.

    در پارگی دیسک بین مهره ای در واقع قسمت قسمتی از حلقه آنولوس فیبروزوس پاره میشود و محتویات داخلی آن یعنی نوکلئوس پولپوزوس به بیرون از آن راه پیدا میکند. به این بیرون زدگی محتویات داخلی دیسک، فتق دیسک میگویند. این بیرون زدگی میتواند به نخاع یا ریشه های عصبی فشار آورده و موجب بروز علائم سیاتیک شود.

    1310
    از چپ به راست مراحل پاره شدن آنولوس فیبروزوس و بیرون زدگی نوکلئوس پولپوزوس دیده میشود

    + نوشته شده در شنبه دهم دی 1390ساعت 1:14 توسط کسری زرشکی | نظر بدهید

    آناتومی ستون مهره (ستون فقرات) - مفصل بین مهره ای، عضلات و رباط ها

    مفاصل بین مهره ای

    به مفاصل بین مهره های ستون فقرات فاست Facet joint میگویند. این مفاصل در واقع قسمت هایی از زوائد مهره ها هستند که به یکدیگر نزدیک شده و بین آنها غضروف قرار گرفته و به شکل یک مفصل درآمده اند. در موقع حرکت ستون مهره، این مفاصل هم حرکت میکنند. حرکت این فاست ها و قابلیت ارتجاعی دیسک بین مهره ای است ک موجب میشود مهره ها بتوانند نسبت به یکدیگر حرکت کنند.

    192 2 192 4

    مفاصل بین مهره ای یا فاست ها کپسول مفصلی دارند که حاوی مایع مفصلی است. این مفاصل با بالا رفتن سن دچار ساییدگر میشوند و میتوانند یکی از علل بروز کمر درد باشند.

    رباط ها

    لیگامان ها تنه و زواند مهره های بالا و پایین را به هم متصل میکنند. در جلو و در پشت جسم استوانه ای شکل مهره دو رباط یا لیگامان محکم به شکل نوار قرار گرفته اند که به آنها رباط طولی جلویی و رباط طولی خلفی میگویند. در بین زوائد عرضی مهره ها و همچنین در بین زوائد خاری آنها هم رباط هایی به شکل پرده قرار گرفته اند.
    192 2
    لیگامان ها به رنگ آبی نشان داده شده اند

    عضلات ستون مهره

    عضلات عمدتاً در پشت تنه مهره ها و در اطراف زوائد مهره ای قرار گرفته اند و موجب حرکات مهرها نسبت به یکدیگر میشوند. ضعیف شدن این عضلات یکی از مهمترین علل کمردرد است. عضلات کم قدرت نمیتوانند مهره ها را در وضعیت صحیح و مناسب در امتداد هم قرار دهند و در نتیجه به علت بر هم خوردن نظم چینش مهرها، نیروهای وزن بطور نامتقارن و بیش از حد تحمل به آنها وارد میشود. این نیروهای زیاد در نهایت میتوانند موجب آسیب دیسک بین مهره ای و مفاصل بین مهره ها شده و ایجاد کمردرد کنند.

    192 3
    عضلات اطرف ستون مهره

    پایداری ستون مهره عمدتا به علت رباط ها و عضلات اطراف آن تامین میشود.

     

    آناتومی ستون مهره (ستون فقرات) - نخاع و اعصاب (ریشه های عصبی)

    همانطور که قبلا گفته شد در پشت تنه مهره، زوائد مهره ای یک حلقه تو خالی استخوانی را درست میکنند. با پشت سرهم قرار گرفتن این حلقه های توخالی مهره ایی که روی یکدیگر قرار گرفته اند یک کانال استخوانی درست میشود که به آن کانال مهره ای Spinal canal میگویند. به این کانال، کانال نخاعی هم میگویند.

    نخاع در داخل کانال نخاعی قرار گرفته و به توسط مهره ها محافظت میشود. نخاع ساختمانی عصبی است که از مغز به پایین کشیده شده است و تا حدود مهره اول کمری ادامه دارد. وظیفه نخاع انتقال پیام های عصبی بین مغز و اندام ها ( عضلات، پوست و ...) است. رشته های عصبی حسی از طریق نخاع به مغز میروند و رشته های عصبی حرکتی از مغز و از طریق نخاع به اندام ها میرسند.

    از هر مهره از نخاع چند رشته عصبی خارج میشود که به آن ریشه عصبی یا روت Root میگویند. این ریشه های عصبی هم حاوی اعصاب حسی و هم حرکتی هستند. ریشه های عصبی از فضاهایی که ما بین مهره هاست خارج شده و به اندام ها میروند. به این فضاهای بین مهره ها فورامن میگویند.
    192 1
    رشد طولی نخاع در زمان بچگی متوقف میشود ولی ستون مهره همچنان به رشد خود ادامه میدهد. بر اثر این عدم هماهنگی است که طول نخاع برابر با طول کانال نخاعی نیست. پس رشته های عصبی که از نخاع خارج شده و به اندام تحتانی میروند قبل از خروج از کانال نخاعی چند اینچ را در داخل کانال طی میکنند. به این دسته رشته های عصبی که در داخل کانال نخاعی هستند دم اسب یا کادا اکینا Cauda equine میگویند.

    1313

    قسمت زرد رنگ پایین نخاع در واقع ریشه های عصبی یا کادا اکینا هستند که از نخاع منشعب شده و مسیری را طی کرده و سپس از فورامن بین مهرها خارج میشوند.

    + نوشته شده در شنبه دهم دی 1390ساعت 1:13 توسط کسری زرشکی | نظر بدهید

    آناتومی پا - استخوان و مفصل

    قبل از هر چیز توضیح یک نکته مهم ضروری است. در زبان فارسی کلمه پا را در بسیاری اوقات به معنای کل اندام تحتانی یعنی از لگن به پایین استفاده میکنند. در زبان آناتومی، کلمه پا یا فوت Foot فقط برای قسمتی از اندام تحتانی که پایینتر از مچ پا قرار گرفته بکار برده میشود. مقالات مربوط به آناتومی دیگر قسمت های اندام تحتانی را در فصل های دیگر سایت پیدا خواهید کرد.

    کف پا از 26 استخوان تشکیل شده است. دو استخوانی که در پشت پا قرار دارند یعنی استخوان های تالوس Talus و پاشنه یا کالکانه Calcaneous را روی هم رفته هیندفوت Hindfoot یعنی پشت پا مینامند.

    جلوتر از این دو استخوان گروهی متشکل از پنج استخوان کوچکتر قرار دارند که به آنها استخوان های تارس Tarsal bones میگویند. مجموعه این پنج استخوان را میدفوت Midfoot یا پای میانی هم مینامند. این پنج استخوان عبارتند از

    1602 1

    • استخوان کوبوئید Coboid : این استخوان در جلوی استخوان پاشنه و در قسمت خارجی کف پا قرار گرفته است.
    • استخوان ناویکولر Navicular : این استخوان در جلوی تالوس و در قسمت داخلی کف پا قرار گرفته است.
    • استخوان های کونئیفرم Cuneiform : اینها سه استخوان هستند که به آنها کونئیفرم های داخلی medial و خارجی Lateral و وسطی Intermediate میگویند. این سه استخوان در جلوی استخوان ناویکولر قرار گرفته اند.

    1602 3

    جلوتر از استخوان های تارس پنج استخوان بلند قرار دارند که به آنها متاتارس Matatarsals میگویند و در واقع کف پا را میسازند.
    جلوتر از متاتارس ها انگشتان پا قرار دارند که هر کدام از آنها سه بند دارد (بجز شست پا که دو بند دارد) و به استخوان هر بند فالانکس Phalanges میگویند.

    1602 2

    مفاصل بین استخوان های تارس و متاتارس را مفاصل تارسومتاتارس Tarsometatarsal joints میگویند.
    مفاصل بین متاتارس ها و بند اول انگشتان پا را مفاصل متانارسوفالانژیال Metatarsophalangeal joints میگویند.
    مفاصل بین بندهای انگشتان پا را مفاصل اینترفالانژیال Interphalangeal joints میگویند.

    + نوشته شده در شنبه دهم دی 1390ساعت 0:53 توسط کسری زرشکی | نظر بدهید

    آناتومی پا - عضلات

    قبل از هر چیز توضیح یک نکته مهم ضروری است. در زبان فارسی کلمه پا را در بسیاری اوقات به معنای کل اندام تحتانی یعنی از لگن به پایین استفاده میکنند. در زبان آناتومی، کلمه پا یا فوت Foot فقط برای قسمتی از اندام تحتانی که پایینتر از مچ پا قرار گرفته بکار برده میشود. مقالات مربوط به آناتومی دیگر قسمت های اندام تحتانی را در فصل های دیگر سایت پیدا خواهید کرد.

    عضلاتی که موجب حرکات مفاصل پا میشوند دو دسته اند. یکی آنها که در ناحیه ساق قرار دارند و تاندون های آنها از مچ پا عبور کرده و به استخوان های پا متصل شده و موجب حرکت آنها میشوند. این دسته را عضلات خارجی یا اکسترنسیک Extrinsic muscles مینامند. دسته دیگر عضلات داخلی یا اینترنسیک Intrinsic muscles هستند که در داخل خود پا، در کف یا پشت آن قرار دارند.
    عضلات خارجی یا اکسترنسیک پا در قسمت آناتومی ساق بررسی شده اند. عضلات داخلی یا اینترنسیک پا در دو گروه پشت و کف پایی قرار دارند.

    عضلات پشت پا

    عضلات اینترنسیک پشت پایی عبارتند از

    اکستانسور کوتاه انگشتان Extensor digitorum brevis

    این عضله از سطح فوقانی و خارجی استخوان کالکانه شروع شده و تاندون های آن به سطح پشتی چهار انگشت اول پا میچسبند. وظیفه آنها بالا آوردن انگشتان پا به بالا است. این بالا آوردن البته بیشتر در مفصل متاتارسوفالانژیال است.

    اکستانسور کوتاه شست Extensor hallucic brevis

    این عضله هم از سطح فوقانی و خارجی استخوان کالکانه (پاشنه) شروع شده و تاندون آن به سطح پشتی بند پرگزیمال انگشت شست پا میچسبد. وظیفه آن بالا آوردن شست پا از مفصل متاتارسوفالانژیال است.

    1603 3

    عضلات کف پا

    عضلات اینترنسیک کف پایی در چهار لایه هستند.
    اولین و سطحی ترین لایه شامل عضلات زیر است

    ابدکتور هالوسیس Abductor hallucis

    این عضله از توبروزیته استخوان کالکانه و ار فاشیای پلانتار شروع شده و به قسمت داخلی بند پرگزیمال شست میچسبد. وظیفه آن ابداکشن شست یعنی دور کردن آن از انگشتان دیگر است.

    فلکسور کوتاه انگشتان Flexor digitorum brevis

    این عضله از توبروزیته استخوان کالکانه و ار فاشیای پلانتار شروع شده و به فالانکس وسطی انگشتان 5-2 میچسبد. وظیفه آن خم کردن انگشتان مربوطه از مفصل اینترفالانژیال پرگزیمال است

    ابدکتور انگشت کوچک Abductor digiti minimi

    این عضله از توبروزیته کالکانه شروع شده و قسمت خارجی بند پرگزیمال انگشت کوچک میچسبد. وظیفه آن ابداکشن انگشت کوچک یعنی دور کردن آن از دیگر انگشتان است

    1603 4

    دومین لایه که زیر لایه اول قرار دارد شامل عضلات زیر است:

    عضله مربعی کف پا Quadratus plantae

    این عضله از سطح کفی استخوان کالکانه شروع شده و به تاندون های فلکسور بلند شست میچسبد. وظیفه آن کنترل جهت حرکت تاندون های ذکر شده و کمک به خم کردن انگشتان 5-2 است.

    عضلات کرمی یا لومبریکال Lumbricals

    این عضله از روی تاندون های فلکسور بلند انگشتان 4-1 شروع شده و به تاندون های اکستانسور همان انگشتان میچسبد. وظیفه این عضلات خم کردن مفاصل متاتارسوفالانژیال و باز کردن مفاصل اینترفالانژیال انگشتان مربوطه است.

    لایه سوم شامل عضلات زیر است:

    فلکسور کوتاه شست Flexor hallucis brevis

    این عضله از سطح کفی استخوان کوبوئید و کونئیفرم خارجی شروع شده و سطح خارجی و داخلی بند اول شست میچسبد. وظیفه آن خم کردن مفصا متاتارسوفالانژیال انگشت شست است.

    نزدیک کننده شست Adductor hallucis

    این عضله از قاعده متاتارس های 4-2 شروع شده و به سطح خارجی قاعده فالانکس پرگزیمال شست میچسبد. وظیفه آن ادداکشن یا نزدیک کردن شست به انگشتان دیگر است.

    فلکسور کوتاه انگشت کوچک Flexor digiti minimi brevis

    این عضله از قاعده متاارس پنجم شروع شده و به قاعده فالانکس پرگزیمال انگشت پنجم پا میچسبد. وظیفه آن خم کردن فالانکس پرگزیمال انگشت پنجم است.

    لایه چهارم شامل عضلات زیر است

    عضلات بین استخوانی کفی Plantar interossei

    این عضلات سه تا هستند و از تنه متاتارس های 5-3 شروع شده و به طرف داخلی قاعده فالانکس پرگزیمال انگشتان 5-3 میچسبد. وظیفه این عضلات نزدیک کردن انگشتان 5-3 به هم است.

    عضلات بین استخونی پشتی Dorsal interossei

    این عضلات چهار تا هستند و از تنه متاتارس ها شروع شده و به کناره فالانکس پرگزیمال انگشتان 5-2 میچسبند. وظیفه آنها دور کردن انگشتان مربوطه از هم است.

    1603 1
    تصویر بالا عضلات کف پا را نشان میدهد

    1603 2
    تصویر بالا استخوان های کف پا را از نمای زیرین و همچنین عضلات بین استخوانی یا اینتراوسئوس کفی یا پلانتار را نشان میدهد

    1603 1

     

    آناتومی پا - رباط یا لیگامان ها

    قبل از هر چیز توضیح یک نکته مهم ضروری است. در زبان فارسی کلمه پا را در بسیاری اوقات به معنای کل اندام تحتانی یعنی از لگن به پایین استفاده میکنند. در زبان آناتومی، کلمه پا یا فوت Foot فقط برای قسمتی از اندام تحتانی که پایینتر از مچ پا قرار گرفته بکار برده میشود. مقالات مربوط به آناتومی دیگر قسمت های اندام تحتانی را در فصل های دیگر سایت پیدا خواهید کرد.

    بین تمامی استخوان های کف پا، رباط یا لیگامان هایی وجود دارند. این رباط ها دو استخوانی را که در مجاورت یکدیگر قرار گرفته و یک مفصل را تشکیل میدهند را به یکدیگر متصل کرده و در کنار هم قرار میدهد. رباط ها از انتهای یک استخوان به ابتدای استخوان مجاور متصل میشود و نام آنها معمولا برگرفته از نام دو استخوانی است که به هم متصل میکنند.

    ممکن است دو استخوان مجاور به توسط چند رباط به یکدیگر متصل شوند که در جهات متفاوتی قرار گرفته اند. بعضی از این رباط ها چنان محکم و نزدیک به استخوان ها قرار گرفته اند که موجب میشوند استخوان های مجاور تنها حرکت اندکی نسبت به هم داشته باشند و برخی دیگر ار رباط ها در بعضی جهات سفت و در بعضی جهات دیگر شل هستند بطوریکه اجازه میدهند تا مفصل در جهات خاصی حرکت آزادانه تری داشته باشد. مهمترین رباط پا، فاشیای پلانتار Plantar fascia است که از استخوان پاشنه تا استخوان های پنجه پا کشیده شده و موجب میشود تا کف پا انحنا داشته باشد.

    1602 4
    در تصویر بالا دیده میشود که با بالا آوردن انگشتان پا فاشیای پلانتار تحت کشش قرار گرفته و قوس کف پا بیشتر میشود

    قوس های کف پا

    کف پا دو قوس طولی و عرضی دارد
    قوس طولی کف پا Longitudinal arch قوسی است که وقتی پا را از کنار و سمت داخل نگاه میکنیم متوجه آن میشویم. این قوس در سمت داخل پا است و سمت خارجی پا قوس ندارد. قوس طولی کف پا به نحوی است که در حالت ایستادن قسمت عقب قوس یعنی استخوان پاشنه و قسمت جلوی قوس یعنی سر استخوان های متاتارس در ناحیه پنجه پا بر روی زمین قرار گرفته و قسمت وسط و داخلی کف پا که حدودا در ناحیه استخوان تالوس است بالاتر بوده و با زمین تماس ندارد. اتصال فاشیای پلانتار به دو انتهای قوس موجب پایداری آن میشود.

    قوس عرضی کف پا Transverse arch به علت ترتیب خاص اتصال متاتارس ها به استخوان های کوبوئید و کونئیفرم ایجاد میشود بطوریکه در هنگام ایستادن متاتارس های اول و پنجم به زمین نزدیکتر بوده و متاتارس های وسطی بالاتر قرار گرفته اند.

    1604
    قوس طولی و عرضی کف پا

     

    آناتومی پا - رگ و عصب

    قبل از هر چیز توضیح یک نکته مهم ضروری است. در زبان فارسی کلمه پا را در بسیاری اوقات به معنای کل اندام تحتانی یعنی از لگن به پایین استفاده میکنند. در زبان آناتومی، کلمه پا یا فوت Foot فقط برای قسمتی از اندام تحتانی که پایینتر از مچ پا قرار گرفته بکار برده میشود. مقالات مربوط به آناتومی دیگر قسمت های اندام تحتانی را در فصل های دیگر سایت پیدا خواهید کرد.

    عروق پا انتهایی ترین عروق اندام تحتانی هستند که از مچ پا شروع شده و به نوک انگشتان پا ختم میشوند. عروق پا شاما شریان یا سرخرگ ها و ورید یا سیاهرگ ها هستند. وریدهای پا در کنار شریان ها قرار گرفته اند و همنام آنها هستند.
    پا سه رگ عمده دارد

    • شریان تیبیال قدامی Anterior tibial artery : که از جلوی مچ پا عبور کرده و در سطح پشتی پا سیر میکند. در پشت پا به آن شریان پشت پایی یا Dorsalis pedis artery میگویند. این شریان به بافت های پشت پا خونرسانی میکند.
    • شریان تیبیال خلفی Posterior tibial artery : از پشت قوزک داخلی عبور کرده و در کف پا به دو شریان کف پایی خارجی Lateral plantar artery و کف پایی داخلی Medial plantar artery تقسیم میشود که به کف پا خونرسانی میکند.
    • شریان پرونئال Peroneal artery : خونرسانی پشت و خارج پاشنه پا را به عهده دارد.

    1605 4

    اعصاب

    اعصاب پا موجب برقراری حس پا و تحریک عضلات پشت و کف پا میشوند. مهمترین اعصابی که از ناحیه مچ پا عبور کرده و به کف پا میرسند عبارتند از

    • عصب پرونئال عمقی که نزدیک به شریان تیبیال قدامی و سپس پشت پایی است و به عضله اکستانسور کوتاه انگشتان حرکت و سپس به پوست بین انگشتان اول و دوم پا حس میدهد.
    • عصب پرونئال سطحی که در پشت پا قرار داشته و حس قسمت اعظم پوست پشت پا را تامین میکند.
    • عصب پلانتار داخلی که شاخه ای از عصب تیبیال است. این عصب تعدادی از عضلات کف پا را که در قسمت داخلی قرار دارند تحریک کرده و حس پوست کف پایی چهار انگشت اول پا را تامین میکند.
    • عصب پلانتار خارجی که شاخه ای از عصب تیبیال است. این عصب تعدادی از عضلات کف پا را که در قسمت خارجی قرار دارند تحریک کرده و حس پوست کف پایی انگشت پنجم پا را تامین میکند.

    1605 2
    انتشار اعصاب کف و پشت پا

    1605 3
    تصویر بالا عبور عصب تیبیال را از زیر قوزک داخلی و رفتن آن به کف پا را نشان میدهد


    1605 1
    تصویر بالا مسیر حرکت عروق پا را نشان میدهد

     

    آناتومی ساق - استخوان

    ستون مرکزی ساق از دو استخوان به نام های درشت نی یا تیبیا Tibia و نازک نی یا فیبولا Fibula تشکیل شده است. درشت نی همانطور که از نامش پیدا است استخوان بزرگتر ساق است و قسمت اعظم نیروهایی که به ساق وارد میشوند را تحمل میکند. نازک نی در کنار درشت نی قرار گرفته و هم در بالا یعنی نزدیک زانو و هم در پایین یعنی بالای مچ پا با استخوان درشت نی مفصل میشود.

    تیبیا

    استخوان تیبیا یا درشت نی بعد از استخوان ران بزرگترین استخوان بدن است. این استخوان در بالا با ران، در پایین با استخوان تالوس یا قاپ و در خارج با فیبولا مفصل میشود. شکل استخوان تیبیا مانند یک ساعت شنی است. در بالا عرض و حجم آن زیاد است. به پایین که میاید نازک تر میشود و دوباره به انتهای پایینی که میرسد مجددا عرض آن زیاد میشود البته نه به اندازه بالا.

    استخوان تیبیا در بالا یعنی جایی که مفصل زانو را تشکیل میدهد حجیم و بزرگ است. این قسمت از تیبیا از استخوان اسفنجی Cancellous bone درست شده و به دو ناحیه که به آنها کندیل های تیبیا میگویند تقسیم میشود. پس بالاترین قسمت تیبیا دو کندیل خارجی و داخلی دارد. سطح بالایی تیبیا یعنی جایی که با کندیل های ران مفصل میشود تقریبا مسطح بوده و به آن پلاتوی تیبیا Tibial plateau میگویند. قسمتی از سطح بالایی تیبیا که روی کندیل داخلی آن است را پلاتوی داخلی Medial plateau و قسمتی را که روی کندیل خارجی قرار دارد پلاتوی خارجی Lateral plateau میگویند.

    دو انتهای بالایی و پایینی تیبیا را مانند هر استخوان بلند دیگر متافیز Metaphysis و وسط آنرا دیافیز Diaphysis مینامند. قسمت وسط یا میانی استخوان تیبیا یا قسمت دیافیز آن از استخوان سفت و محکم کورتیکال Cortical bone درست شده و توخالی است. در داخل قسمت خالی میانی آن مغز استخوان قرار گرفته است.

    تیبیا در قسمت دیافیز مانند استخوان ران به شکل استوانه نیست بلکه به شکل یک منشور سه وجهی است و سطح مقطع مثلثی دارد. استخوان در این قسمت دو وجه خارجی و داخلی و یک وجه پشتی یا خلفی دارد. وجه خارجی آن نزدیک استخوان فیبولا است و توسط پرده بافتی به نام پرده بین استخوانی Interosseous membrane به فیبولا متصل میشود. در واقع اتصال تیبیا و فیبولا از طریق پرده بین استخوانی را نوعی مفصل میدانند که به آن سندسموز Syndesmosis میگویند. وجه داخلی استخوان تیبیا زیر پوست قرار داشته و توسط عضله پوشیده نشده است. درست زیر پوست قسمت داخلی ساق میتوان سفتی استخوان را لمس کرد.

    پایینترین قسمت استخوان تیبیا یعنی متافیز پایینی آن مجددا حجیم میشود ولی البته اندازه متافیز پایینی تیبیا از متافیز بالایی آن کوچکتر است. سطح زیرین متافیز پایینی استخوان تیبیا را که با استخوات تالوس مفصل میشود را پلافوند تیبیا Tibial plafond میگویند. متافیز پایینی تیبیا در قسمت داخلی یا مدیال کمی به سمت داخل تر و پایین تر برجسته شده و به آن قوزک داخلی یا مالئول داخلی Medial malleolus میگویند. قوزک داخلی هم زیر پوست قابل لمس است. سطح خارجی قوزک داخلی در کنار استخوان تالوس قرار گرفته و با آن مفصل میشود.
    در حین راه رفتن استخوان تیبیا نیروی محوری در حدود پنج برابر وزن انسان را تحمل میکند.

    فیبولا

    استخوان فیبولا Fibula یا نازک نی استخوانی تقریبا هم طول تیبیا ولی نازک تر از آن است که در کنار تیبیا قرا رگرفته است. بالاترین و پایینترین قسمت فیبولا یعنی متافیز استخوان، حجیم تر از وسط آن است. متافیز بالایی فیبولا را سر استخوان فیبولا Fibular head مینامند. سر استخوان فیبولا در کنار کندیل خارجی استخوان تیبیا قرار گرفته و مفصل آرترودیال تیبیوفیبولار فوقانی Superior tibiofibular joint را میسازد. متافیز پایینی فیبولا در واقع قوزک خارجی Lateral malleolus را میسازد. قوزک خارجی و سر استخوان تیبیا هر دو در زیر پوست قابل لمس هستند. سطح داخلی قوزک خارجی با سطح خارجی استخوان تالوس مفصل میشود.

    کمی بالاتر از پلافوند تیبیا، استخوان فیبولا در یک فرورفتگی مقعر که در سطح خارجی استخوان تیبیا است قرار گرفته و مفصل تیبیوفیبولار تحتانی Inferior tibiofibular joint را میسازد که به آن سندسموز تیبیوفیبولار Tibiofibular syndesmosis خم میگویند.

     
    [ شنبه سی ام آذر 1392 ] [ 22:32 ] [ منیژه ] [ ]

                                  

    [ شنبه سی ام آذر 1392 ] [ 22:28 ] [ منیژه ] [ ]

    اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

    ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).
    در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
    روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.


    مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
    در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
    در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

    مزایای اینتروال:
    ۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
    ۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
    ۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
    ۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
    ۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
    ۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
    ۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
    ۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
    ۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
    ۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
    ۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
    ۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

    [ شنبه سی ام آذر 1392 ] [ 22:26 ] [ منیژه ] [ ]

     

     

     

     

    [ شنبه سی ام آذر 1392 ] [ 22:25 ] [ منیژه ] [ ]
    آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

    حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

    اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

    فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

    مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

    با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

    مفهوم اول؛ علم تمرین

    علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

    بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

    1- علوم تمرین:

    برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

    2- طرح برنامه تمرین:

    برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

    3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

    بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

    پرداخته شد.

    مفهوم دوم؛ آمادگی

    توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

    مفهوم سوم؛ تمرین

    این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

    1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

    2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

    ؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

    3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

    4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

    5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

    6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

    7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

    8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

    9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

    هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

    منابع:

    1- علم تمرین ، تالیف دکتر عیدی علیجانی ، انتشارات پیام نور.

    2- راهنمای آمادگی جسمانی برای زندگی سالم ، ترجمه ابوالفضل فراهانی ، محمدرضا اسد ، بهروز ژاله دوست ، انتشارات پیام نور.

                                                 

     

    [ شنبه سی ام آذر 1392 ] [ 22:20 ] [ منیژه ] [ ]
    .: Weblog Themes By WeblogSkin :.
    درباره وبلاگ

    سلام
    من دانشجوی رشته تربیت بدنی دانشگاه پیام نور هستم
    این وبلاگو برای دوستای عزیزم در سراسر ایران ثبت کردم تا با این رشته آشنایی بیشتری داشته باشن
    این وبلاگ تقدیم به تمام دانشجوهای رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی
    امکانات وب